Что съесть перед тренировкой?

https://healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2019/08/krossy-i-yagody-frukty_800534.jpg

Питание перед тренировкой

Вопрос что и когда лучше съесть перед тренировкой волнует всех, кто занимается спортом и при этом не собирается вредить своему здоровью. Существует несколько простых принципов, зная которые вы сможете организовать себе правильное питание.

 

Почему нельзя заниматься на голодный желудок

Многие начнут спорить и рассказывать, что если цель тренировки – сбросить лишний вес, то эффективнее всего заниматься на пустой желудок. Действительно, от физической активности улучшается обмен веществ и расходуются калории, и если в желудке пустота, то энергию на тренировку организм будет брать из того, что есть: из подкожного жира и мышечной массы. И если первое ведет к похудению, то потеря мышечной массы ничего хорошего не даст. Помним, что сердце тоже мышца и ей нужно полноценное питание как и всем остальным мышцам. А получая нагрузку, но не получая питательных веществ и воды сердце просто быстрее изнашивается и в будущем возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Кроме этого, если заниматься на голодный желудок, легко можно получить гипогликемический удар – резкое снижение сахара, которое чревато головокружением и обмороком. Поэтому не стоит изнурять себя тренировками на пустой желудок – это вредно для здоровья.

 

Принцип составления меню

Учитывая разные пищевые предпочтения разных людей сложно предложить какое-то универсальное меню для фитнеса. Но мы объясним принцип, на который нужно опираться при выборе продуктов питания.

Для тренировки нужны медленные углеводы, которые будут давать энергию, и белок, чтобы поддерживать мышцы, так как он является для них строительным материалом.

При этом нежелательно есть жиры, так как они трудно усваиваются, и быстрые углеводы – они только усилят чувство голода.

В зависимости от цели тренировки: силовые, кардио, похудение или набор мышечной массы вычисляются пропорции необходимых питательных веществ. В среднем они должны быть примерно такие:

  • Углеводы – 60% (овсянка, бобовые, картофель, овощи)
  • Белки – 30% (куриное филе, индейка, белая рыба, творог, йогурты, бананы)
  • Жиры – 10% (лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, например, льняное или оливковое масло)

 

Если ваша цель – набор мышечной массы, тогда нужно увеличить количество белка, а если это длительная тренировка, например, полумарафон или марафон – тогда углеводов должно быть 70-80%, так как понадобится больше энергии.

 

Когда есть

Специалисты рекомендуют поесть за 1,5 часа до тренировки, чтобы еда усвоилась и отдала организму энергию, необходимую для занятия, при этом не было тяжести в желудке от только что съеденной еды. 

Если полноценно поесть перед тренировкой нет возможности, тогда сделайте небольшой перекус за 30 минут до начала занятия. В качестве перекуса можно использовать цельнозерновой хлебец с авокадо, обезжиренный йогурт или творог, банан, любые ягоды (клубника, черника, смородина) или сухофрукты (инжир. финики, курага, изюм). 

И еще один важный пункт правильного питания перед тренировкой – питьевой режим. На протяжении 2-х часов перед тренировкой необходимо выпить (мелкими порциями) не менее 1 литра воды и взять воду с собой. Несмотря на то, что кардиологи предостерегают от обильного питья во время тренировки, глоток после каждого круга или подхода поможет повысить эффективность занятий и быстрее восстановиться после.