Выбираем время для тренировок

https://healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2019/08/468674-PFZ3QX-442.jpg

Лучшее время для тренировок

Когда лучше всего тренироваться зависит от множества факторов и здесь не может быть универсального совета. Все зависит от цели тренировки, телосложения, частоты и интенсивности нагрузки и даже от психотипа каждого конкретного человека.

 

Цель тренировки

Утром, сразу после пробуждения, у человека самый быстрый метаболизм. Это связано с интенсивной выработкой катехоламинов. Поэтому, если цель — похудение, тогда лучше заняться спортом утром, при этом еще до завтрака. Также утром самый высокий уровень кортизола, который тоже участвует в процессах разрушения жировых клеток.

Если же цель прокачать выносливость или набрать мышечную массу, то делать это рекомендуют после 16:00. Об этом говорит исследование, проведенное американскими учеными из Вильямсбурга. Они пришли к такому выводу, проведя ряд тренировок в разное время и обнаружили, что эффективность занятий, особенно на силу и выносливость, повышается на 26% именно в период с 16:00 до 20:00 — период естественной максимальной активности человеческого тела. Более того, они пришли к выводу, что в это время значительно снижается риск получить травму. Возможно из-за того, что к вечеру тело более разогрето и подвижно. Также вечером повышается уровень тестостерона, который как раз отвечает за наращивание мышечной массы.

 

Телосложение

Другие ученые утверждают, что пик активности у каждого свой и зависит от телосложения человека. Они разделили людей по трем типам:

  • Эктоморфы (тонкокостные с быстрым метаболизмом),
  • Мезоморфы (средний метаболизм),
  • Эндоморфы (люди с медленным метаболизмом).

Эндоморфам лучше подойдут утренние тренировки, так как в это время повышается метаболизм и занятия будут для них более эффективными. Эктоморфам рекомендуют перенести тренировки на вечер, чтобы использовать калории и энергию, полученные в течение дня с едой. Мезоморфы могут заниматься в любое время, но наблюдать за самочувствием и выбирать наиболее для себя оптимальное время, опираясь на ощущения.

 

“Жаворонки” и “совы”

И наконец, лучшее время для тренировки отличается у “жаворонков” и “сов”. Вряд ли “сова” будет эффективна утром, даже если ее утро начинается в 12:00. Наиболее эффективным для нее временем будет 19:00-21:00. А вот жаворонки легко могут выполнять силовые тренировки уже после 12:00, так как для них это уже вторая половина дня.

Более того, ученые заявляют, что лучшее время для тренировок для каждого человека то, когда они привыкли заниматься. Тело человека является наиболее адаптивным среди всех живых существ и умеет приспосабливаться. Эту способность организма используют спортсмены, особенно перед соревнованиями: за несколько недель до соревнований начинают тренироваться в то время, когда им необходимо будет показать наилучший результат.

Поэтому, если единственное время для тренировок, которое у вас есть — после работы в 21:00, и вы занимаетесь регулярно, то это и будет вашим наиболее эффективным временем.  

Общие принципы проведения тренировок:

  1. Силовые и кардио необходимо развести по времени и между ними должен быть перерыв не менее 6 часов. Это объясняется тем, что силовые нагрузки расходуют весь запас энергии и если после них начать выполнять кардиотренировки, то организм начинает черпать ресурс из собственных мышц, а это удар по сердцу.
  2. После тренировки лучше есть, а не пить. В течение 1,5 часа образовывается так называемое углеводное окно, когда повышается метаболизм и вся пища превращается в энергию, а не в жир. Если не съесть после тренировки банан, кусочек шоколада или не перекусить сухофруктами, то может случится гипогликемический удар (резкое снижение сахара), что приведет к плохому самочувствию и даже обмороку.
  3. Выпить достаточное количество воды (не меньше литра) за 2 часа перед тренировкой. Вода помогает мышцам очищаться от молочной кислоты и даже при интенсивной нагрузке крепатура будет меньше. Также запас воды защитит от обезвоживания.
  4. Тренировка за 2 часа до сна улучшает глубину и продолжительность сна, а также повышает способность к расслаблению.