Продукты обеспечивающие сытость

https://healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2020/05/optimized-nloi.png

8 продуктов для достижения сытости надолго

В мире существует сотни различных диет, направленных как на похудение, так и лечебных. Многие из них – спорные и не имеют под собой научных обоснований, другие – слишком экстремальные и опасны для здоровья. Самые опасные те, которые заставляют испытывать чувство голода. Именно оно провоцирует срывы и употребление вредных продуктов, которые быстро насыщают организм сахаром. Чтобы начать питаться правильно и не набирать лишний вес, при этом быть в тонусе и в хорошем настроении, продукты должны давать ощущение сытости на долгое время.

Чтобы подобрать правильные продукты, которые дают ощущение сытости, не обязательно придерживаться какой-то диеты. Главное понимать принцип формулы, которая позволит чувствовать себя сытым долгое время.

 

Жиры и клетчатка: формула сытости

Секрет сытости заключается в двух компонентах: организму необходимы жиры и клетчатка.

Многие ошибочно полагают, что жиров нужно избегать, но это не так. Есть разные жиры и некоторые их них просто необходимы для правильной работы организма. Например, полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-4, необходимы для работы сердечно-сосудистой системы. Также любое растительное масло холодного отжима – полезный продукт для сосудов и мышц, так как такой жир легко усваивается и является строительным материалом для мембран клеток.

Говоря про клетчатку, стоит упомянуть, что есть два ее вида:

  • Растворимая (улучшает работу кишечника и питает клетки полезными веществами);
  • Нерастворимая (очищает кишечник механически, как отруби).

 

Согласно статистике ВОЗ обычный взрослый употребляет в два раза меньше клетчатки, чем необходимо для нормального функционирования организма. Более того, от клетчатки зависит состояние иммунной системы, ведь она влияет на здоровье кишечника, с которого все начинается. Поэтому, какую бы диету вы ни выбрали – обращайте внимание на продукты, которые содержат клетчатку.

Мы предлагаем запомнить восемь полезных продуктов, которые дадут ощущение сытости. Если вы добавите их в свой рацион, то обогатите его полезными жирами и клетчаткой, что необходимо для того, чтобы чувствовать сытость долгое время. Главное – включать их в меню регулярно.

 

Авокадо

Этот фрукт – кладезь витаминов и микроэлементов, а также источник полиненасыщенных жиров, таких как Омега-3 и витамин Е. Авокадо одновременно является сытным и легкоусваиваемым продуктом. Поэтому его можно употреблять в пищу как утром, так и вечером, главное соблюдать меру – продукт очень калорийный.

Авокадо можно добавлять в салат, есть его ложкой из кожуры, а также намазывать на хлеб, предварительно размяв вилкой. Еще его можно добавлять в смузи. У него нейтральный слегка ореховый вкус и маслянистая консистенция. Любители острого могут сделать пасту из авокадо, оливкового масла и чеснока.

 

Жирная рыба

Это тот случай, когда чем жирнее, тем лучше. Рыбий жир не просто источник полезных жиров. Он необходим для костей, ногтей, волос, кожи и для хорошего настроения. Рыбий жир участвует в синтезе витамина D и выработке серотонина. Полиненасыщенные кислоты укрепляют стенки сосудов и сердечную систему. Введите в свой рацион рыбный день, чтобы обогатить свой рацион. Рыбу хорошо сочетать с овощами, тогда жиры будут легче усваиваться.

 

Киноа

Киноа – хоть и заморский, но довольно популярный продукт в наших широтах. Она не является злаком и поэтому не содержит глютен. Вместо этого в ней большое количество белка растительного происхождения и много клетчатки. Она легко, но медленно усваивается. А так как киноа – медленный углевод, то и чувство сытости обеспечивает надолго.

Чаще всего киноа добавляют в салаты, хотя этот продукт вполне можно употреблять в пищу как самостоятельно блюдо или гарнир. При этом она хорошо сочетается как с солеными, так и сладкими ингредиентами. Например, можно приготовить кашу из киноа на кокосовом молоке с орехами: невероятно вкусное блюдо, которое даст ощущение сытости.

 

Орехи

Орехи – еще один суперфуд. В этом полезном продукте есть такое количество полиненасыщенных жиров, что достаточно съесть 5-7 штук для суточной нормы. Кроме этого, орехи благотворно влияют на иммунитет, помогают удерживать мышцы в тонусе и хорошо сказываются на работе головного мозга. Их можно есть в чистом виде, а можно употреблять в пищу ореховое масло, но в этом случае оно должно быть в чистом виде, без сахара и соли. Ореховую пасту можно добавлять в салаты или намазывать на хлеб: такой полезный перекус поможет сохранять чувство сытости долгое время.

Возьмите на вооружение этот продукт и храните дома разные виды орехов: кешью, грецкий, лесной. Кстати, кедровые орешки можно бросать в салат в чистом виде, они придадут блюду новый вкус. Орехи снижают потребность в сахаре.

 

Чечевица

Кроме того, что этот продукт – источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, чечевица медленно усваивается и дает ощущение сытости надолго. В отличие от других бобовых – она не вызывает вздутия кишечника, так как не содержит крахмал. Из нее можно готовить супы и гарниры. Можно провести кулинарный эксперимент и приготовить ее по индийскому рецепту: с мясом и приправой карри. Она быстро и просто готовиться. В отличие от того же гороха, ее не нужно замачивать и сливать несколько раз воду. Чечевица отлично сочетается с овощами и любым из видов мяса.

 

Хумус

Еще один полезный продукт, богатый растительным белком и клетчаткой. Хумус готовят из бобового растения под названием нут (турецкий горох). После того, как нут отваривают и разминают в пюре, в него добавляют кунжутную пасту (тахини), чеснок, оливковое масло, а также специи и травы на свое усмотрение. Этот продукт чрезвычайно питательный и надолго дает ощущение сытости. Его можно есть как самостоятельное блюдо, в Израиле, например, к хумусу подают нарезанные соломкой свежие овощи. Можно намазывать на хлеб, добавлять зелень и кусочки овощей и делать супер сытные и полезные бутерброды. Если при приготовлении сделать консистенцию хумуса более жидкой, им можно заправлять овощные салаты вместо сметаны и майонеза. 

 

Темная зелень

Все, что зеленого цвета, содержит полезный для костей, кожи и крови витамин К. Чем темнее зелень, тем больше этого витамина, тем полезнее продукт. Кроме витамина К в зелени много кальция, витамина С и других полезных веществ, которые улучшают состав крови и способствуют обогащением ее кислородом.

Необходимо завести полезную привычку – съедать пучок зелени во время каждого приема пищи. При этом не обязательно она должна быть свежей. Тушеный в сливочном соусе шпинат в качестве гарнира или зелень в супе – тоже принесут пользу организму.

 

Семена льна и чиа

Мы не зря поставили эти два продукта вместе. Семена чиа хорошо известны благодаря громкой рекламной кампании, тем не менее точно такую же пользу можно получить от более известных в наших широтах семенах льна. Главная их особенность – они содержат в себе полезные жиры, питательные и вместе с пользой для организма дают ощущение сытости. Достаточно добавить несколько ложек перемолотых семян льна в любое блюдо. А с чиа можно приготовить кокосовый пудинг: семена отлично сочетаются с кокосовым молоком. Главное, что они соответствуют формуле сытости: жиры и клетчатка.