Почати бігати без відмовок

https://healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2020/05/optimized-vk1j.png

Як почати бігати і не вестися на власні відмовки

Ви все ще продовжуєте чекати Нового року або понеділка щоб почати бігати? Досвідчені бігуни і психологи стверджують, що це чергова пастка, щоб не бігати ніколи. Починати потрібно відразу ж, як тільки ви прийняли таке рішення. Не обов’язково одразу встати і бігти. Ви можете почати з підготовчого етапу, який буде включати в себе планування і складання програми тренувань, збирання інформації про техніку бігу, постановку цілей і вивчення історій бігунів для натхнення. Як тільки ви відчуєте, що готові зробити перший ривок – біжіть. Як почати бігати і побороти інші “поширені відмовки” – розповімо в цій статті.

 

Відмовка №1. Мені немає в чому бігати

Звичайно, кросівки і одяг – важливі. Але для того, щоб правильно вибрати взуття – потрібно вже дещо знати про біг і розуміти, як працює ваш організм на пробіжці. Тому на першому етапі не важливо в чому ви будете бігти. Багато марафонців розповідають, що на свою першу пробіжку вони прийшли в старих кедах і рваних джинсах. Чому це не має великого значення? Як новачок ви, швидше за все, не пробіжите одразу багато, а це значить, що і навантаження на ноги буде мінімальним, приблизно таким самим як при ходьбі. Тому на перші пробіжки дійсно можна виходити в старому спортивному взутті, а в міру нарощування дистанції і темпу починати підшукувати правильні кросівки.

 

Відмовка №2. У мене зайва вага. Я не побіжу

Фахівці стверджують, що ця відмовка – єдина, яка має під собою хоч якусь аргументацію. По-перше, у людей із зайвою вагою йде велике навантаження на коліна і ноги, і перший час вони дійсно можуть боліти. Лікарі рекомендують людям із зайвою вагою і слабкими судинами використовувати для бігу компресійні гольфи, щоб трохи знизити навантаження на судини і уникнути розвитку варикозу. По-друге, у огрядних людей серцево-судинна система працює на підвищених оборотах, а якщо почати бігати, то можна зробити тільки гірше. Тому людям із зайвою вагою рекомендується перед тим, як зайнятися бігом обов’язково перевірити стан здоров’я у кардіолога і травматолога, отримати їх рекомендації і тільки після цього планувати тренування. Якщо лікарі не заборонили бігати, то починати краще зі швидкої ходьби, поступово нарощуючи темп. Також фахівці стверджують, що ранкові пробіжки допомагають ефективніше скинути зайву вагу. Отже біг не лише не є протипоказанням, він, навпаки, допомагає “боротися із зайвою вагою”.

 

Відмовка №3. Мені протипоказаний біг через слабкі коліна

Насправді все з точністю до навпаки. Якщо бігати в правильній техніці, а також дотримуватися рекомендацій щодо покриття та взуття, то коліна під час бігу не лише не болять, але й зміцнюється м’язовий і зв’язковий апарат, який захищає їх від травм і пошкоджень. Інша справа, якщо у вас була травма коліна, тоді бігати можна тільки з дозволу лікаря. Але навіть в цьому випадку це не завжди заборона для бігу: іноді фіксуючої пов’язки, комплексу вітамінів, перегляду програми тренувань і зниження інтенсивності бігу достатньо, щоб привести ноги в порядок.

До речі, вчені взагалі стверджують, що еволюція сприяла тому, що людина – досконала конструкція для бігу на довгі дистанції. З точки зору вчених – в нас все є досконалим і немає жодних протипоказань до бігу. Звичайно, мова йде про здорових людей.

 

Відмовка № 4. Я пробігаю два метри і задихаюся

Це не означає, що вам не можна бігати. Це означає тільки те, що ви неправильно бігаєте. Звичайно, на перших пробіжках людина без спеціальної підготовки може відчути задишку, серцебиття та запаморочення. Це говорить про те, що потрібно зменшити темп, адже організм не готовий до того навантаження, яке ви йому даєте.

Експерти рекомендують починати бігати … з ходьби. Оптимальне навантаження під час бігу – це коли ви можете бігти і розмовляти не задихаючись. Якщо ви задихаєтесь вже при ходьбі – ходіть стільки, скільки потрібно, щоб дихання вирівнялося.

Наш організм – адаптовний, з часом будь-яке навантаження для нього стає звичним і можна підвищувати оберти. І нехай вас не бентежить, що вас обганяють інші бігуни: в світі є люди, які в цей же час сидять на дивані і їдять попкорн. Ви точно зараз біжите швидше, ніж вони.

Кілька правил дихання від гуру бігу:

  • Дихайте і ротом, і носом одночасно. Є ідея, що дихати потрібно тільки через ніс, її нам вбили в голову ще зі школи. Але якщо подумати логічно: носові ходи дуже вузькі для того, щоб наповнити наші легені необхідним обсягом повітря. Щоб не задихатися – дихати потрібно через рот і ніс одночасно.
  • Не потрібно рахувати вдихи і видихи: це ще одна з найпоширеніших помилок новачків. Дихати потрібно природно, якщо ви задихаєтесь – то просто необхідно скинути швидкість.

 

Відмовка №5. Болить під ребрами

Будь-який біль, будь-то біль в колінах, під ребрами, животі, голові – сигнал, що потрібно знизити навантаження. Як правило, якщо ви під час пробіжки перейти з бігу на швидку ходьбу – біль в боці зникне. Не потрібно ігнорувати біль, але і йти у неї на поводу теж не варто. Це точно не той випадок, коли потрібно кидати тренування.

 

Відмовка №6. Мені вже пізно починати

Є сенс так думати, якщо у вас були амбіції стати членом олімпійської збірної. Тоді, звичайно, у віці 35 років і більше вас ніхто не візьметься тренувати, щоб зробити з вас професійного спортсмена. Але якщо ви хочете почати бігати для себе, для того, щоб краще себе почувати і залишатися довгий час здоровим, тоді починати можна в будь-якому віці. Головне пам’ятати, що будь-який організм – індивідуальний, і починати потрібно поступово, не ставлячи перед собою занадто складних завдань. Поступово організм звикає до будь-яких навантажень і буде готовий нарощувати інтенсивність, і ця здатність не втрачається з віком.

Для надихаючого прикладу почитайте історії бігунів, які починали в шанобливому віці, а тепер бігають марафони. Наприклад, історію Мадонни Бьюдер, яка почала свою бігову “кар’єру” в 48 років і в свої 87 років фінішувала в понад 300 тріатлонів та 45 гонках Айронмен.

 

Відмовка №7. Бігати – це нудно

А хто сказав, що нудьга – це погано? По-перше, вчені довели, що коли людина гуляє, займається спортом або прокрастинує, то головний мозок працює на повну потужність і саме в ці моменти найчастіше приходять кращі рішення і ідеї. Цим методом вже протягом багатьох років користується Білл Гейтс, який дві години на день проводить в лісі в байдикуванні. По-друге, можливо біг – це не самий азартний вид тренувань, але будь-яку пробіжку можна зробити веселим заняттям. Наприклад, можна закачати в плеєр улюблену музику або підкасти і використовувати час пробіжки для їх прослуховування. Також можна складати різні маршрути, і, таким чином, знайомитися з новими місцями і насолоджуватися неймовірними видами. Адже зовсім не обов’язково бігати п’ятнадцять кіл навколо школи. Можна спеціально виїжджати в мальовничі місця і, таким чином, поєднувати приємне з корисним, роблячи біг більш осмисленим заняттям.

 

Відмовка №8. Я соромлюся

Всі люди різні і нормально, якщо в перший час у деяких виникає відчуття незручності під час незвичного виду діяльності, та ще й на людях. З цим можна справлятися по-різному. може допомогти ранкова пробіжка, коли на вулиці найменше людей, або тренування у вечірній час, коли вже стемніло. У міру того, як ви втягнетеся і коли пробіжки стануть чимось природним, як чистити зуби – незручність пропаде.

Сприяє цьому ще й те, що біг – досить поширений, і на вулиці можна зустріти багато любителів цього виду спорту. Як правило, всі бігуни досить доброзичливі, і замість сорому дуже швидко можна відчути гордість за те, що ви стали частиною величезної спільноти любителів бігу.

Ще для пошуку однодумців можна підписатися на співтовариства і групи, присвячені бігу в соціальних мережах. А також будь-який з трекерів, який встановлюється на мобільний телефон, одночасно є соціальною мережею, яка об’єднує тих, хто користується цим додатком. Ви можете підтримувати і хвалити один одного за досягнення, обмінюватися фотографіями і навіть кидати один одному виклики.

 

Відмовка №9. Немає де бігати

Просто відкрийте очі і подивіться навколо. Не обов’язково для бігу потрібен стадіон або парк. Навіть, якщо нічого цього немає поруч з вашим будинком, напевно є бічні і нецентральні вулички, по яких їздить менше машин і ходить менше людей.

Зрештою, не обов’язково шукати місця поруч з будинком. Це можуть бути парки або лісосмуга по дорозі на роботу. Якщо у вас є можливість на роботі прийняти душ, то ви можете бігти з дому до місця вашої роботи, або назад, якщо душа немає.

Звичайно, не варто бігти вздовж жвавого проспекту, і це, мабуть, єдине правило, яким потрібно керуватися при виборі місця. Навіть розпіарена проблема, як асфальтове покриття, яке нібито шкідливо для колін, не має ніяких наукових обгрунтувань, і ви цілком можете бігти по асфальту. Просто потрібно дотримуватися техніки бігу і мати хороші якісні кросівки для бігу з амортизацією.

 

Відмовка №10 і 11. Немає часу та бажання

Ми спеціально об’єднали ці дві “поширені відмовки” в один пункт. У вашому житті немає часу для здорового способу життя і тренування тільки з однієї причини – у вас недостатньо для цього мотивації і бажання. 

Щоб знайти час для пробіжок можна зробити дві речі:

  • Почати вести щоденник свого часу. Для цього потрібно записувати в спеціальний блокнот скільки часу і на який вид діяльності ви витратили. Дуже скоро, менше ніж за тиждень, ви побачите, що на малокорисний серфінг в інтернеті або на скролінг вашої стрічки в Фейсбуці йде в день по декілька годин. Чому б не “відрізати” від цього “пирога” шматочок часу і не витратити його з користю для свого здоров’я. Тим більше, що спочатку вам буде достатньо 15-20 хвилин.
  • Внести тренування в свій розпорядок дня і намагатися його дотримуватися. В принципі, важливо планувати будь-яку свою діяльність, і тренування – не виняток. Можливо вам доведеться переставити місцями якісь види діяльності або навчитися трохи раніше вставати, щоб встигати бігати перед виходом на роботу. У будь-якому випадку, тренування в вашому плані на день – це вже великий крок до успіху.

 

План дій

Насправді, щоб почати бігати потрібно зробити всього лише один крок – і це крок від дивана у бік виходу з дому. Будь-які відмовки – це природна реакція підсвідомості на неминучі зміни, які на вас чекають. Якщо ваше рішення змінити своє життя на краще непохитно, тоді почніть з цих пунктів:

  1. Визначте для себе мету тренувань і напишіть її великими літерами на аркуші паперу, який повісьте на стіну або на холодильник, так щоб він весь час потрапляв вам на очі. Наприклад, через півроку я хочу поїхати в Амстердам і взяти участь в своєму першому марафоні. Або: я хочу схуднути на 10 кг до літа. Тоді буде зрозуміло не тільки навіщо ви біжите, але й куди.
  2. Забудьте про перфекціонізм: не потрібно думати як ви виглядаєте і в чому ви одягнені. Для бігу на перших порах підійде будь-яка футболка і спортивні штани і старі кеди. Якщо ви не кинете заняття через місяць, тоді є сенс задуматися про якісні бігові кросівки.  Щоб не соромитися – вибирайте для пробіжок такий час, коли на вулиці менше людей.
  3. Заздалегідь продумайте і складіть маршрут для бігу. Якщо у вас поруч з будинком є ​​парк або ліс – вам дуже пощастило. В крайньому випадку, можна влаштовувати бігові тренування на найближчому стадіоні або бігати у дворі вздовж палісадників.
  4. Помістить тренування в свій розпорядок дня, щоб не пропускати їх. Не забудьте захопити з собою кросівки і форму, якщо плануєте влаштувати пробіжку після роботи.
  5. Оточіть себе всім, що буде вас надихати і допомагати: знайдіть однодумців, кидайте один одному виклики, хваліться результатами, зкачайте улюблену музику, вибирайте нові цікаві маршрути.
  6. Шукайте додаткову мотивацію для бігу. Для когось це час, який ви можете провести наодинці з собою, хтось може нарешті послухати улюблений підкаст, подихати повітрям, впорядкувати думки і відпочити. Комусь під час бігу може прийти в голову важливе рішення.

 

Вчені стверджують, що для формування звички потрібно всього лише три тижні. За цей період часу ви зможете відчути позитивні зміни в тілі від бігу і додаткова мотивація вам більше не знадобиться. Головне – зробити перший крок, а для цього не обов’язково чекати особливого випадку.

І наостанок, мотивуюча цитата від Артемія Лєбєдєва: “Як себе мотивувати щось робити? Та ніяк. Залишайтеся в дупі!”.